คำแนะนำ 10 ข้อ ในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ หรือ นอนหลับยาก มีดังนี้

1. สร้างกิจวัตรการเข้านอน

พยายามเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ

2. ลดปริมาณคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ 

ทั้งคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ พยายามจำกัดการบริโภค โดยเฉพาะในช่วงเวลาก่อนเข้านอน

3. ออกกำลังกายและกระฉับกระเฉง 

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงใกล้เวลานอน เนื่องจากอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น

4. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอนหลับ 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณมืด เย็นสบาย และสบาย ลงทุนซื้อที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย

5. หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์อาจรบกวนรูปแบบการนอนของคุณได้ พยายามจำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน

6. เทคนิคการผ่อนคลาย

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การหายใจลึกๆ หรือการทำสมาธิ เพื่อลดความวิตกกังวลและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

7. จำกัดการงีบหลับ

แม้ว่าการงีบหลับเป็นระยะเวลาสั้นๆ จะทำให้สดชื่นได้ แต่การงีบหลับในตอนกลางวันเป็นเวลานานอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้ หากคุณต้องการงีบหลับ ให้สั้นไว้ (20-30 นาที)

8. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและของเหลวใกล้เวลานอน

อาหารมื้อใหญ่หรือของเหลวมากเกินไปก่อนนอนอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและทำให้นอนหลับยาก

9. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBT-I)

ลองรับการบำบัดจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมซึ่งเชี่ยวชาญด้าน CBT-I หากการนอนไม่หลับของคุณเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและก่อกวน

10. ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

หากการนอนไม่หลับเป็นปัญหาเรื้อรัง ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อรับการประเมินอย่างละเอียดและคำแนะนำเฉพาะบุคคล

ไม่มีวิธีแก้ปัญหาแบบใดแบบหนึ่งที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นคุณควรลองใช้กลยุทธ์ต่างๆ และดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ